濕疹飲食指南：哪些該吃？哪些該避開？

一、 濕疹與飲食的關係

濕疹，醫學上稱為異位性皮膚炎，是一種慢性、反覆發作的皮膚炎症，其特徵是皮膚乾燥、紅腫、劇烈搔癢，嚴重時甚至會滲出組織液。許多人認為濕疹僅是皮膚表面的問題，但越來越多的研究與臨床經驗指出，它與身體內部的免疫系統失衡及腸道健康息息相關。飲食，作為我們每日攝取營養與物質的主要途徑，自然成為影響濕疹病情的一個關鍵變數。香港過敏協會的資料顯示，在濕疹患者中，約有30%至40%的人其症狀會受到食物過敏或食物不耐受的影響，這個數據凸顯了飲食管理在濕疹控制中的重要性。

1.1 飲食如何影響濕疹病情

飲食對濕疹的影響主要透過兩大途徑：免疫系統調節與腸道屏障功能。首先，我們攝取的食物成分會直接或間接地影響免疫細胞的活性。當身體攝入某些致敏或促發炎物質時，免疫系統可能被過度激活，釋放出大量的發炎因子（如組織胺），從而加劇皮膚的紅、腫、癢等發炎反應。其次，腸道被譽為人體最大的免疫器官，約有70%的免疫細胞駐紮於此。健康的腸道黏膜屏障能有效阻止未消化的食物大分子、毒素和有害菌進入血液。若腸道屏障功能受損（即所謂的「腸漏症」），這些物質便可能穿透腸壁，引發全身性的免疫反應，而皮膚往往是這些內部問題的外部表現窗口。因此，透過飲食維護腸道健康，對於穩定免疫系統、減輕濕疹症狀至關重要。

1.2 過敏食物與濕疹的關聯

食物過敏是誘發或惡化濕疹的常見原因之一，尤其在兒童患者中更為明顯。當免疫系統將某種食物蛋白誤認為有害物質時，會產生特異性免疫球蛋白E（IgE）抗體，引發即時型過敏反應，可能在數分鐘到兩小時內出現皮膚蕁麻疹、腫脹或濕疹爆發。另一種是遲發性反應，由其他免疫途徑介導，症狀可能在進食後數小時甚至數天才出現，使得過敏原更難被察覺。常見的過敏食物包括牛奶、雞蛋、花生、海鮮、堅果、大豆及小麥等。值得注意的是，並非所有濕疹患者都對這些食物過敏，且過敏原存在個體差異。盲目地全面禁食可能導致營養不良，正確的做法應是在專業指導下進行系統性的排查。

二、 濕疹患者應該多吃的食物

選擇正確的食物，可以從內部幫助身體抗發炎、修復皮膚屏障並調節免疫系統。以下幾類食物被認為對濕疹患者有益，應考慮納入日常飲食中。

2.1 富含Omega-3脂肪酸的食物：深海魚、亞麻籽、奇亞籽

Omega-3脂肪酸是一種強大的天然抗炎劑，有助於平衡體內促發炎與抗發炎的物質比例。研究顯示，Omega-3能抑制促炎細胞因子的產生，從而減輕皮膚的炎症反應。對於濕疹患者而言，定期攝取富含Omega-3的食物是一項重要的飲食策略。

• 深海魚類：如三文魚、鯖魚、沙甸魚和鱈魚。香港衛生署建議成年人每週至少進食兩份魚類（特別是深海魚），以攝取足夠的Omega-3。一份約為80克（煮熟後）。
• 植物性來源：亞麻籽和奇亞籽是素食者的優質選擇。可以將磨碎的亞麻籽粉加入粥、麥片或沙律中，奇亞籽則可泡水製成布丁或加入飲品。

相較於Omega-6脂肪酸（常見於大豆油、玉米油等植物油），現代飲食中Omega-3的比例往往偏低，提高Omega-3攝取有助於恢復兩者的健康平衡，對抗慢性發炎。

2.2 富含抗氧化劑的食物：蔬菜、水果、綠茶

氧化壓力是導致細胞損傷和炎症加劇的因素之一。抗氧化劑能中和體內自由基，保護皮膚細胞免受損害，並支持免疫系統正常運作。濕疹患者應大量攝取色彩繽紛的蔬菜和水果。

• 深綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、西蘭花富含維生素C、E及類胡蘿蔔素。
• 彩色蔬果：紅椒、番茄（含茄紅素）、藍莓、草莓（含花青素）、胡蘿蔔（含β-胡蘿蔔素）。
• 綠茶：含有豐富的兒茶素，特別是表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG），具有顯著的抗炎和抗氧化特性。每日飲用1-2杯無糖綠茶是不錯的習慣。

香港的街市能輕易買到各式新鮮蔬果，建議每日攝取至少三份蔬菜（每份約一碗熟菜或兩碗生菜）及兩份水果，以多樣化為原則。

2.3 富含益生菌的食物：優格、發酵食品

腸道菌群平衡與皮膚健康密切相關。益生菌是有益的活性微生物，能幫助改善腸道菌相，增強腸道屏障功能，並調節免疫反應。一些研究表明，特定菌株的益生菌可能有助於減輕異位性皮膚炎的嚴重程度。

• 優格：選擇無添加糖、含有活性乳酸菌的原味優格。需注意，若對牛奶過敏，則應避免。
• 其他發酵食品：韓國泡菜、德式酸菜、味噌、康普茶等。這些食物在發酵過程中產生了益生菌和多種有益代謝物。

引入益生菌食物應循序漸進，讓腸道有時間適應。同時，攝取益生元（如香蕉、洋蔥、大蒜、蘆筍）為益生菌提供養分，效果更佳。

2.4 具有抗炎作用的食物：薑、蒜、洋蔥

許多天然香料和蔬菜本身就具有藥用價值，其抗炎成分能輔助緩解濕疹的不適。

• 薑：含有薑辣素，具有強效抗炎和抗氧化作用。可以用新鮮薑片泡茶或入菜。
• 蒜：大蒜素是其主要的活性成分，有助於抑制發炎通路。建議將大蒜壓碎或切碎後靜置10分鐘再烹調，以最大化其功效。
• 洋蔥：富含槲皮素，一種天然的抗組織胺物質，可能有助於減輕過敏和炎症反應。

將這些食物作為日常烹調的基底，不僅能增添風味，更能為身體帶來抗炎益處。

三、 濕疹患者應該避免的食物

了解需要避開的食物與了解該吃什麼同等重要。某些食物可能作為「觸發因子」，直接引發過敏反應或間接促進體內發炎，導致濕疹惡化。

3.1 常見的過敏原：牛奶、雞蛋、花生、海鮮、堅果、大豆

這些是香港乃至全球最常見的食物過敏原。對於濕疹患者，尤其是兒童，這些食物可能是症狀反覆的元兇。例如，牛奶中的酪蛋白和雞蛋中的卵清蛋白是常見的過敏蛋白。花生和堅果過敏可能引發嚴重反應。海鮮（如蝦、蟹）的過原性也較高。大豆及其製品（豆腐、醬油）則可能對部分人造成問題。重要的是，是否需要避免這些食物應基於個人確診的過敏狀況，而非一概而論。在未經測試下自行嚴格戒斷，可能造成不必要的飲食限制與營養缺口。

3.2 加工食品：含有大量添加劑、防腐劑的食品

現代飲食中充斥著各種加工食品，它們往往含有大量的人工色素、香料、防腐劑（如苯甲酸鹽、亞硫酸鹽）和味精等。這些化學添加物可能刺激免疫系統，或加重身體的解毒負擔，從而誘發或加劇濕疹。常見的加工食品包括：

• 即食麵、罐頭食品
• 香腸、火腿等加工肉類
• 包裝零食（如薯片、餅乾）
• 預製醬料和湯包

養成閱讀食品標籤的習慣，選擇成分表簡短、天然的食物，是遠離這類觸發因子的關鍵。

3.3 高糖食物：容易引起發炎反應

攝入過多的游離糖（如蔗糖、果糖、高果糖玉米糖漿）會導致血糖快速升高，促使身體分泌大量胰島素，並可能引發一系列促發炎反應。高糖飲食還會影響腸道菌群平衡，助長有害菌生長。濕疹患者應減少食用：

• 含糖飲料（汽水、果汁飲料）
• 甜品、蛋糕、糖果
• 精製碳水化合物（白麵包、白飯過量）

香港人嗜甜，茶餐廳飲品糖分往往超標。建議選擇無糖或微糖飲品，並以全穀物（如糙米、燕麥）替代部分精製澱粉。

3.4 刺激性食物：辛辣食物、酒精

這類食物並非過敏原，但具有直接的刺激性。辛辣食物中的辣椒素可能刺激神經末梢，加劇皮膚搔癢感，並使血管擴張，讓皮膚看起來更紅。酒精則會擴張血管，加重炎症，同時可能導致身體脫水，使皮膚更加乾燥，削弱皮膚屏障。對於正在急性發作期的濕疹患者，建議暫時完全避免辛辣食物和酒精。在穩定期，也應淺嚐輒止，並注意觀察個人反應。

四、 濕疹飲食調整建議

實施飲食調整需要耐心與系統性的方法，切忌操之過急。以下提供幾個實用步驟，幫助您安全有效地找到適合自己的飲食模式。

4.1 記錄飲食日記，找出過敏原

這是最基礎且重要的自我觀察工具。準備一個筆記本或使用手機應用程式，詳細記錄：

• 每日三餐及點心所吃的所有食物、飲料（包括品牌、烹調方式）。
• 進食的時間。
• 皮膚狀況的變化（搔癢程度、紅腫範圍、皮疹形態），最好能評分（例如1-10分）。
• 其他可能相關因素，如壓力水平、睡眠品質、所處環境。

連續記錄至少2至4週，您可能會發現某些食物與症狀惡化之間存在時間關聯性。這種模式能為您和您的醫生提供有價值的線索。

4.2 進行過敏原測試（需經醫師指示）

當懷疑特定食物過敏時，應尋求專業醫療協助。過敏科或皮膚科醫生可能會建議進行以下測試：

• 皮膚點刺測試：將微量疑似過敏原提取液刺入皮膚表層，觀察是否出現紅腫反應。主要檢測IgE介導的即時型過敏。
• 血液特異性IgE檢測：抽血檢測對特定食物的IgE抗體水平。
• 食物激發試驗：在醫療監護下，逐步餵食疑似過敏食物，觀察反應。這是診斷食物過敏的黃金標準，但必須在醫院進行。

請勿自行購買未經科學驗證的過敏測試套組（如某些IgG檢測），其結果可能誤導，導致不必要的飲食限制。

4.3 逐步調整飲食，觀察身體反應

基於日記記錄和/或測試結果，在醫生或營養師指導下制定調整計劃。常見方法包括「排除飲食法」：在2-4週內完全排除高度懷疑的過敏食物，觀察症狀是否改善。之後，再每3-7天逐一重新引入一種被排除的食物，仔細觀察身體反應。這個過程能幫助明確確認觸發食物。整個過程中，務必確保營養均衡，必要時諮詢註冊營養師，以避免營養不良，尤其是對於正在成長的兒童濕疹患者。

五、 濕疹食譜推薦

以下提供一些簡單、溫和且營養均衡的食譜構想，適合大多數濕疹患者在穩定期嘗試。請根據個人已知的過敏情況調整食材。

5.1 舒緩濕疹的早餐、午餐、晚餐食譜

早餐：抗炎燕麥粥
材料：無麩質燕麥片、清水或無糖杏仁奶、半根香蕉（搗碎）、一湯匙亞麻籽粉、少量藍莓、一小撮肉桂粉。
做法：將燕麥片與液體煮熟，關火後拌入香蕉、亞麻籽粉和肉桂粉，最後放上藍莓。香蕉提供天然甜味，亞麻籽粉補充Omega-3，藍莓和肉桂則富含抗氧化劑。

午餐：薑蒜蒸雞配糙米飯及灼青菜
材料：雞胸肉、薑絲、蒜蓉、少量低鈉醬油、糙米、西蘭花。
做法：雞胸肉用薑絲、蒜蓉和少量醬油醃製片刻，隔水蒸熟。同時煮熟糙米飯。西蘭花灼熟。這是一道高蛋白、富含抗炎香料且低刺激的午餐。

晚餐：香煎三文魚佐蘆筍
材料：三文魚扒、新鮮蘆筍、檸檬片、橄欖油、鹽和黑胡椒（少量）。
做法：三文魚用少量鹽和黑胡椒調味，用少許橄欖油煎熟。蘆筍用少量水炒熟或烤熟。食用時擠上新鮮檸檬汁。三文魚提供優質Omega-3，蘆筍則是益生元來源。

5.2 適合濕疹患者的點心與飲品

點心：原味希臘優格配奇亞籽：選擇無糖原味希臘優格，加入一茶匙奇亞籽和幾片新鮮水果（如梨或火龍果）。
飲品：自製黃金牛奶：將一杯無糖杏仁奶加熱，加入半茶匙薑黃粉、少量黑胡椒（促進薑黃吸收）和一小撮肉桂粉，攪拌均勻即可。薑黃是強效的抗炎香料。

六、 營養補充品的選擇

在無法從飲食中充分獲取特定營養素，或需要額外支持時，營養補充品可以作為輔助手段。但必須強調，補充品不能替代均衡飲食，且使用前應諮詢醫生或藥劑師，特別是對於正在服藥或有其他健康問題的濕疹患者。

6.1 維生素D：增強免疫力

維生素D在調節免疫系統和維持皮膚健康方面扮演重要角色。一些研究發現，濕疹患者體內的維生素D水平可能偏低。香港地狹人稠，且夏季人們多待在室內，可能影響通過日曬合成維生素D。在醫生建議下，適量補充維生素D3可能有益。劑量需因人而異，切勿自行過量服用。

6.2 魚油：抗炎作用

高濃度的魚油補充品（富含EPA和DHA）是獲取Omega-3的便捷方式，尤其對於不常吃魚的人。選擇時應注意產品的純度、新鮮度（避免氧化）和EPA/DHA的含量。同樣，補充前最好諮詢專業意見，並與抗凝血藥物分開服用。

6.3 益生菌：改善腸道健康（需經醫師諮詢）

特定菌株的益生菌補充品可能對調節免疫、改善濕疹有幫助。研究較多的是乳酸桿菌屬和雙歧桿菌屬的某些菌株。然而，益生菌的效果具有菌株特異性，並非所有益生菌都對濕疹有效。選擇時應尋找標明具體菌株號（如 Lactobacillus rhamnosus GG）且經過臨床研究的產品。最好在醫生或營養師指導下選擇適合的菌株和劑量。

總而言之，管理濕疹是一場需要內外兼顧的持久戰。飲食調整是其中一塊關鍵的拼圖，透過攝取抗炎食物、避開觸發因子、並有系統地找出個人過敏原，許多患者能有效減輕症狀、減少發作頻率，從而提升生活品質。請務必與您的醫療團隊緊密合作，制定出最適合您個人狀況的綜合管理方案。

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