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血脂高別擔心！營養師教你如何聰明外食，健康降脂

一、外食族常見的飲食陷阱：你中招了嗎？

對於忙碌的現代人而言，外食已成為生活常態，但這同時也為追求健康的「血脂高飲食」帶來了嚴峻挑戰。許多看似方便、美味的選擇，背後卻隱藏著讓血脂悄悄升高的陷阱。首先，最常見的莫過於「高油高鹽的便當菜色」。許多便當店的菜餚為了追求下飯與香氣，往往採用先油炸再快炒，或使用大量油脂拌炒的烹調方式，例如三杯雞、糖醋排骨、油淋雞腿等。這些菜色不僅油脂含量驚人，為了調味所加入的醬油、蠔油、沙茶醬也含有大量的鈉，長期攝取過多的鈉與飽和脂肪，是導致低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）上升、血壓不穩的元兇之一。

其次，「精緻澱粉的主食選擇」也是外食族的一大盲點。白米飯、白麵條、白吐司、菠蘿包等，這些經過精製處理的碳水化合物，膳食纖維含量極低，消化吸收速度快，容易導致餐後血糖快速上升，並促使體內合成更多的三酸甘油酯。根據香港衛生署的資料，成年人每日的膳食纖維建議攝取量為不少於25克，但一份以白飯為主的便當，其纖維量往往遠低於此標準。

再者，手搖飲料店林立，「含糖飲料的誘惑」無所不在。一杯全糖的珍珠奶茶或水果茶，其添加糖分可能高達50至70克，遠超世界衛生組織建議的每日游離糖攝取量（少於25克）。這些多餘的糖分在體內會轉化為脂肪，直接推高三酸甘油酯的水平，對血脂控制極為不利。

最後，不得不提「加工食品的隱藏危機」。無論是便利商店的香腸、火腿三明治，還是小吃攤的貢丸、魚板、甜不辣，這些加工肉品與火鍋料為了延長保存期限與增添風味，通常含有較高的飽和脂肪、鈉以及食品添加物。它們是反式脂肪的潛在來源，而反式脂肪正是提升壞膽固醇、降低好膽固醇的頭號敵人。對於需要嚴格執行「血脂高飲食」控制的人來說，這些隱藏在日常外食中的陷阱，必須時刻警惕。

二、外食降脂秘訣一：聰明選擇餐廳

要實踐健康的「血脂高飲食」，第一步並非抗拒外食，而是學會「聰明選擇餐廳」。這是一個主動篩選的過程，能從源頭上大幅降低攝入過多不健康油脂與鹽分的風險。首先，應優先「選擇提供健康餐點的餐廳」。近年來，香港餐飲市場也逐漸出現以健康為導向的選擇，例如標榜使用新鮮食材、少油少鹽烹調的輕食餐廳、提供營養標示的連鎖快餐店健康餐盒，或是有明確提供「多菜少飯」、「醬料分開」選項的店家。這些餐廳的菜單設計通常更透明，讓消費者能更容易做出符合「血脂高飲食」原則的選擇。

其次，要有意識地「避開油炸、熱炒為主的餐廳」。例如以炸雞、炸豬排為招牌的日式定食店，或是菜色多為宮保、快炒、乾鍋類型的重口味中式餐館。這類餐廳的烹調模式決定了其菜品的油脂含量必然偏高。相反地，可以多考慮以蒸、煮、烤、燉、涼拌為主要烹調手法的餐廳，例如港式蒸飯專門店、日式蕎麥麵店（注意湯底鹹度）、健康火鍋店（可選清湯）或是沙拉專賣店。

最後，養成「留意餐廳的烹調方式與食材選擇」的習慣。點餐前，不妨多詢問服務人員：「這道菜是用炒的還是烤的？」、「湯底是熬煮的還是用粉沖泡的？」、「可以將白飯換成糙米飯嗎？」。選擇食材時，傾向於有明確蛋白質來源（如雞肉、魚片、豆腐）和大量蔬菜組合的餐點，而非全是加工製品的組合。透過這些細微的觀察與提問，你就能逐漸將外食的主導權掌握在自己手中，讓每一餐都更貼近「血脂高飲食」的目標。

三、外食降脂秘訣二：點餐的技巧

選對了餐廳，下一步就是關鍵的「點餐技巧」。同樣一家餐廳，不同的點法可以造就一頓健康餐或地雷餐。掌握以下原則，你就能輕鬆駕馭外食菜單：

主食： 主動要求將「白飯」更換為「糙米飯」、「五穀米飯」或「紅米飯」。全穀類富含膳食纖維、維生素B群及礦物質，升糖指數較低，有助於穩定血糖及血脂。若吃麵食，可選擇「全麥麵條」或「蕎麥麵」。若餐廳不提供替換，最簡單的原則是「減少精緻主食的份量」，例如要求飯減半。
蛋白質： 優先選擇低脂的優質蛋白質來源，如清蒸魚、烤雞胸肉、滷雞腿（去皮）、蝦仁、豆腐、豆干、毛豆等。避免油炸類（如炸雞排、炸魚）、帶皮禽肉、以及脂肪含量高的五花肉、牛腩、香腸等加工肉品。
蔬菜： 這是外食中最容易缺乏的部分。點餐時務必「增加蔬菜的份量」，可以直接點一份燙青菜或沙拉（醬料分開），或是在點主餐時明確要求「多菜少飯」。目標是每餐的蔬菜量至少佔餐盤的一半，多樣化的蔬菜能提供豐富的抗氧化劑及纖維，幫助代謝脂肪。
醬料： 許多菜餚的熱量與鈉含量隱藏在醬汁裡。沙茶醬、麻醬、奶油白醬、烤肉醬等都是高脂高鈉的代表。點餐時可要求「醬料分開」或「減少醬料」，甚至直接選擇清炒、清蒸等不需額外醬料的烹調方式。若需要調味，可選用天然辛香料如蔥、薑、蒜、辣椒，或少量低鹽醬油、醋來提味。
飲品： 堅決對含糖飲料說不。最健康的選擇是「無糖茶」或「白開水」。無糖的綠茶、烏龍茶等含有兒茶素，研究顯示對血脂調節有潛在益處。養成隨餐喝開水的習慣，既能解渴，又能避免攝入多餘糖分與熱量，是「血脂高飲食」中不可或缺的一環。

四、外食降脂秘訣三：自備健康餐點

若對外食環境實在沒有把握，或想更精確地控制飲食內容，「自備健康餐點」是最可靠、最有效的策略。這不僅能完全掌控食材來源與烹調用油，也能確保符合個人化的「血脂高飲食」需求。

首先，「自製便當」是核心做法。可以利用週末時間，預先準備好一週的主食（如糙米飯、烤地瓜）和蛋白質（如烤好一批雞胸肉、滷一鍋牛腱或豆腐），分裝冷藏或冷凍。每日早晨，只需花費十分鐘燙個青菜，就能組合出一份營養均衡的便當。烹調方式以蒸、煮、烤、滷為主，使用橄欖油、芥花籽油等單元不飽和脂肪含量高的油品，並嚴格控制用量。

其次，為了避免在兩餐之間因飢餓而亂買高熱量零食，可以「準備水果、堅果作為點心」。例如攜帶一份蘋果、香蕉或小番茄，以及一小把（約一個掌心量）的原味無調味堅果，如杏仁、核桃。水果提供維生素與纖維，堅果則富含對心血管有益的不飽和脂肪酸，但切記堅果熱量高，務必適量攝取。

最後，養成「攜帶水壺，隨時補充水分」的習慣。一個隨身水壺能時刻提醒自己多喝水，避免因口渴而誤買含糖飲料。充足的水分有助於新陳代謝，促進體內廢物排出。將自備餐點與飲水融入日常生活，等於為自己的「血脂高飲食」計畫築起了一道堅固的防線，讓健康管理更加自主且持久。

五、不同類型外食的降脂攻略

外食場景多元，以下是針對幾種常見外食類型的具體「降脂攻略」，讓你無論何時何地都能應對自如：

1. 便當：

選擇配菜豐富的便當店，優先挑選主菜為「蒸魚」、「烤雞」、「滷雞腿（去皮）」的選項。主動要求「飯少一點，青菜多一點」，並避免選擇油炸主菜（如炸排骨、炸雞腿）以及看起來油亮、勾芡濃稠的配菜（如麻婆豆腐、咖哩）。可以請店家將淋在飯上的滷汁或菜汁減半。

2. 小吃：

小吃攤誘惑多，務必謹慎選擇。應「避免油炸類」如鹽酥雞、炸薯條、甜不辣。相對較好的選擇是「滷味」，但點餐時要多選蔬菜（如蘿蔔、海帶、菇類、青菜）、豆製品（如豆腐、豆干）和少量低脂蛋白質（如雞胗、雞心），少選加工火鍋料（如丸子、餃類），並要求醬料（如醬油膏、辣椒醬）分開或減量。「涼麵」也是選項之一，但醬包通常熱量高，建議只加一半，並搭配一份燙青菜。

3. 火鍋：

火鍋是實踐「血脂高飲食」的絕佳場合，關鍵在於選擇。湯底務必選擇「清淡湯底」如昆布鍋、番茄鍋、蔬菜清湯，避開麻辣鍋、牛奶鍋、咖哩鍋等高脂高鈉湯底。食材以「多吃蔬菜」為原則，將菜盤的葉菜類、菇類、玉米筍全部吃完。蛋白質選擇低脂的雞肉片、魚片、蝦、蛤蜊及豆腐。絕對要避開油炸豆皮、炸芋頭、各式丸子餃類，以及肥牛、肥羊等高脂肪肉片。沾醬建議以醬油、醋、蔥花、蒜末、辣椒自行調配，避開沙茶醬、芝麻醬。

4. 聚餐：

社交聚餐難免遇到大魚大肉。策略是「淺嚐輒止，控制食量」。採用「進食順序法」：先喝清湯（非濃湯）、吃大量蔬菜，再吃蛋白質，最後才吃少量主食。每道菜色都品嚐一點，但不過量，尤其是油炸、勾芡、看起來油膩的菜餚。多與朋友聊天，放慢進食速度，讓大腦有時間接收飽足感訊號。甜點和飲料盡量選擇無糖或分享食用。記住，聚餐的重點是社交，而非暴飲暴食。