降膽固醇飲食原則
高膽固醇是現代人常見的健康問題，根據香港衛生署的統計，約有30%的成年人患有高膽固醇。要有效控制膽固醇水平，飲食調整是關鍵。以下是幾個重要的降膽固醇飲食原則：
- 選擇低飽和脂肪、低膽固醇食物：飽和脂肪和膽固醇會增加血液中的低密度脂蛋白（LDL，俗稱「壞膽固醇」）。建議減少攝取紅肉、全脂乳製品、油炸食品等。
- 增加膳食纖維攝取：膳食纖維能幫助降低LDL膽固醇。全穀類、蔬菜、水果和豆類都是良好的纖維來源。
- 攝取omega-3脂肪酸：omega-3脂肪酸有助於降低三酸甘油脂和減少炎症。富含omega-3的食物包括鮭魚、亞麻籽和核桃。
除了這些原則，還應注意烹飪方式，盡量選擇蒸、煮、烤等健康方法，避免油炸和高鹽調味。
早餐推薦
早餐是一天中最重要的一餐，選擇健康的早餐能為一天奠定良好的基礎。以下是幾款適合降膽固醇的早餐選擇：
燕麥粥搭配水果和堅果
燕麥富含β-葡聚醣，這是一種可溶性纖維，能有效降低LDL膽固醇。將燕麥煮成粥，加入新鮮水果如藍莓或香蕉，再撒上一些杏仁或核桃，不僅美味，還能提供豐富的營養。
全麥吐司搭配酪梨和雞蛋
全麥吐司富含膳食纖維，酪梨則含有健康的單不飽和脂肪，能幫助降低膽固醇。搭配水煮蛋或荷包蛋，提供優質蛋白質，是一份營養均衡的早餐。
無糖優格搭配莓果和奇亞籽
無糖優格富含益生菌，有助於腸道健康。莓果富含抗氧化劑，奇亞籽則提供omega-3脂肪酸和纖維。將三者混合，既清爽又營養。
午餐推薦
午餐應選擇營養豐富且易消化的食物，避免過於油膩或高熱量的選擇。以下是幾款適合降膽固醇的午餐推薦：
藜麥沙拉搭配烤雞胸肉和蔬菜
藜麥是一種超級食物，富含蛋白質和纖維。將藜麥與烤雞胸肉、生菜、番茄、黃瓜等蔬菜混合，淋上橄欖油和檸檬汁，既健康又美味。
鮭魚搭配烤蔬菜
鮭魚是omega-3脂肪酸的優質來源，能有效降低膽固醇。將鮭魚烤至金黃，搭配烤過的甜椒、西蘭花和胡蘿蔔，是一份營養豐富的午餐。
全麥三明治搭配火雞肉和酪梨
全麥三明治提供豐富的纖維，火雞肉則是低脂肪的蛋白質來源。加入酪梨和生菜，不僅口感豐富，還能幫助降低膽固醇。
晚餐推薦
晚餐應以清淡為主，避免過多油脂和碳水化合物。以下是幾款適合降膽固醇的晚餐推薦： 三脂甘油脂
烤豆腐搭配炒時蔬
豆腐富含植物性蛋白質和大豆異黃酮，有助於降低膽固醇。將豆腐烤至外酥內嫩，搭配炒過的時蔬如菠菜、蘑菇和胡蘿蔔，是一份低脂高纖的晚餐。
糙米飯搭配清蒸魚和青菜
糙米飯比白米飯含有更多的纖維和營養。清蒸魚（如鱈魚或鯛魚）富含優質蛋白質和omega-3脂肪酸，搭配清炒青菜，營養均衡。
雞肉蔬菜湯
雞肉蔬菜湯是一道低脂高纖的晚餐選擇。使用雞胸肉、胡蘿蔔、芹菜、洋蔥等食材，熬煮成湯，既溫暖又健康。
點心與零食推薦
健康的點心選擇能幫助控制膽固醇水平，避免攝取過多不健康的零食。以下是幾款適合降膽固醇的點心與零食推薦：
- 水果：蘋果、香蕉、柑橘類水果富含纖維和維生素，是理想的零食選擇。
- 堅果：杏仁、核桃等堅果富含健康脂肪和纖維，但需注意適量攝取。
- 無糖優格：無糖優格富含益生菌，有助於腸道健康，可搭配少量水果食用。
美味降膽固醇食譜分享
以下是幾款簡單易做的降膽固醇食譜，讓你在家也能輕鬆享受健康美食：
簡易酪梨醬做法
材料：酪梨1個、檸檬汁1湯匙、蒜末1茶匙、鹽少許、黑胡椒少許。
做法：將酪梨壓成泥，加入檸檬汁、蒜末、鹽和黑胡椒拌勻即可。可搭配全麥吐司或蔬菜條食用。
蒜香橄欖油炒時蔬
材料：西蘭花、胡蘿蔔、蘑菇、蒜末、橄欖油、鹽少許。
做法：將蔬菜洗淨切塊，熱鍋加入橄欖油和蒜末爆香，加入蔬菜翻炒至熟，調味即可。
鮭魚蔬菜烘蛋
材料：鮭魚100克、雞蛋3顆、菠菜、番茄、橄欖油、鹽少許。
做法：將鮭魚煎熟後剝成小塊，與打散的雞蛋、菠菜、番茄混合，倒入烤盤中，以180°C烤15分鐘即可。
0
